Углеводное чередование

Углеводное чередование – это способ манипулирования потреблением углеводов в разные дни недели, который потенциально может быть полезен для ускорения процесса избавления от лишнего жира.
Однако чтобы добиться такого эффекта, нужно правильно все спланировать, помня о том, что хотя углеводное чередование может исключительно хорошо работать для многих людей, это ни в коем случае не универсальная диета, подходящая всем и каждому.

Насколько эффективно углеводное чередование?

Прежде чем погрузиться в детали организации углеводного чередования, давайте поговорим о потенциальных преимуществах данного стиля питания.
Во-первых, вы можете ощутить мощный психологический и мотивационный импульс, осуществив переход на углеводное чередование.

углеводное чередование
Высоко-углеводные дни, определенно, помогают не сдаваться и продолжать двигаться вперед, когда соблюдение диеты становится все более и более трудной задачей. В конце концов, кто не любит углеводы?! Одного только осознания того, что скоро настанет день, в который вы сможете позволить себе съесть больше любимых высоко-углеводных блюд, достаточно, чтобы продолжать соблюдать диету.

Углеводное чередование также делает социальные мероприятия более простыми, так как, обычно, вечер с друзьями, далекими от фитнеса, тесно связан с потреблением большого количества преимущественно углеводной пищи и, возможно, даже некоторого количества алкоголя.

С физиологической же точки зрения, преимущества углеводного чередования не столь очевидны.
Углеводы являются макроэлементом, поддерживающим мышечную массу, могут повысить скорость метаболизма и уровни таких гормонов, как лептин и T3. Но достаточно ли для этого всего одного-двух высоко-углеводных дней по-прежнему неясно.

Однако, не вызывает сомнений то, что большинство людей ощущают приток энергии, когда потребляют больше углеводов. Так что вы, вероятно, будете в состоянии тренироваться интенсивнее и поднимать более тяжелые веса в дни высокого потребления углеводов. Именно поэтому рекомендуется планировать высоко-углеводные дни таким образом, чтобы на них приходились наиболее тяжелые тренировки или же занятия, призванные подтянуть отстающую мышечную группу.

Планирование питания в течение недели на углеводном чередовании

Наиболее важным фактором потребления надлежащего количества питательных веществ на диете с углеводным чередованием является то, что в течение недели общее количество калорий и углеводов должно быть таким же, как и на линейной диете.

Рассмотрим следующий пример:

Предположим, что на линейной диете вам следует потреблять 180 г белка, 50 г жиров и 160 г углеводов.
160г х 7 дней = 1120 граммов углеводов в неделю.
Независимо от того, варьируете вы потребление углеводов или нет, вам все равно нужно набрать 1120 г за семь дней.

Это дает вам следующие варианты:

  • 160 г 7 дней в неделю
  • 140 г в каждый из 6 дней и 280 г 1 день в неделю
  • 120 г 5 дней и 260 г 2 дня в неделю
  • 100 г 4 дня и 240 г 3 дня в неделю

Конкретные цифры не имеют большого значения, главное, набрать недельную норму углеводов. Вообще, многое зависит от индивидуальной реакции вашего организма на углеводы и личных предпочтений.

При планировании углеводного чередования, необходимо учитывать следующие факторы

  1. Как часто вы тренируетесь?
    Если вы тренируетесь всего два или три раза в неделю, то две или три углеводных загрузки могут быть для вас более оптимальным вариантом.
  2. Если вы не чувствуете существенного прироста производительности в дни повышенного потребления углеводов, то более умеренные рефиды могут лучше сработать для вас («рефид» – это просто еще один способ обозначения высоко-углеводного дня).
  3. Ваше общее потребление углеводов. Нужно ли вам серьезно сократить потребление углеводов для снижения содержания жира в теле, или же вы один из тех счастливчиков, которые могут есть много углеводов и при этом успешно «сушиться»?

углеводное чередование

При более высоком общем потреблении углеводов, более частые, но менее обильные рефиды могут работать лучше, тогда как один день существенно более высокого потребления углеводов может привести к вздутию живота, дискомфорту и проблемам с пищеварением.

Что насчет белка и жиров?

В примере, описанном выше, потребление белка и жиров остается неизменным исключительно для простоты. Тем не менее, вы можете варьировать суточное количество белка и жиров, если хотите.
Самый распространенный способ сделать это – понизить потребление одного или обоих макроэлементов на 10-20% в высоко-углеводные дни.

Это делается для того, чтобы позволить себе более высокое потребление углеводов, оставаясь при этом в пределах своей суточной нормы калорий. Если вы обнаружите, что особенно хорошо реагируете на более обильные рефиды, то вам определенно стоит поэкспериментировать с соотношением питательных веществ в эти дни.

Так, если в высоко-углеводный день вы потребляете 180 г белка, 260 г углеводов и 50 г жиров (это составляет 2210 калорий), то вы могли бы попробовать съедать 150 г белка, 40 г жиров (в сумме 960 калорий) и 315 г углеводов.

Калории те же, белков и жиров по-прежнему достаточно, но вы сможете потребить гораздо больше углеводов!

Хотя необходимость такого подхода зависит от индивидуальных особенностей и личных предпочтений, так что даже если вы будете придерживаться основ, то не прогадаете.

Итак, хватит страдать от неудовлетворительной спортивной производительности на диете. Отслеживайте потребление макроэлементов. Возьмите на себя ответственность за то, чем вы питаете свое тело.
Повысьте свои шансы на успех в избавлении от лишнего жира, варьируя потребление углеводов. И не забывайте отслеживать свой прогресс.

Продукты, которые вам помогут:

ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ PHINIST, SIBERIAN NUTROGUNZ

ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ LIPO-6 CARNITINE, 120 КАПС.

КРЕАТИН MAXLER CREATINE 500GR (BAG)

ХОНДРОПРОТЕКТОР ATECH, GCM JOINT TABLETS

ПРОТЕИН СЫВОРОТОЧНЫЙ SUPPLEMAX, GOLD WHEY PROTEIN CONCENTRATE

ПРОТЕИН СЫВОРОТОЧНЫЙ VISION, WHEY PROTEIN 80 1000 GR

ГЕЙНЕР VISION, WHEY GAINER, 2250G
http://superset63.ru//shop/batonchik-zatochi/

Комментировать

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Тел.: 8 (927) 008 33 63
Факс:
Горького, 17 («Союзный»)
446205, г. Новокуйбышевск, Самарская область