Как накачать мышцы

В наш век, в котором так много людей страдают от ожирения, многих действительно удивляет, когда люди стремятся не сбросить, а наоборот набрать вес. Однако, спортивный набор массы отличается от простого переедания и набора лишних килограммов. При одной и той же отметке на весах человек, страдающий от излишнего веса, и спортсмен могут выглядеть совершенно по-разному.

Как мы уже писали в прошлых публикациях («Как набрать вес быстро и правильно»), существует три типа телосложения:

  • Эктоморф
  • Мезоморф
  • Эндоморф

Именно от телосложения человека будет зависеть, какой тренинг нужно выбрать и какого питания придерживаться. Эктоморфы это люди склонные к худобе. Им труднее набирать вес и легче его сбрасывать. Эндоморфы наоборот легко набирают лишние килограммы. В народе таких называют толстячки. Что касается мезоморфов, то это промежуточный этап. Они не склонны ни к худобе, ни к полноте. Таких называют прирожденными спортсменами. Им проще всего поддерживать спортивную форму.

Сегодня поговорим подробнее об эндоморфах и мезоморфах.

Как накачать мышцы или основные особенности тренинга

как накачать мышцы

Если человек является эндоморфом (или близким по телосложению к этому типу), то основная часть тренеров ему рекомендуют повысить до максимума аэробные нагрузки и уменьшить время отдыха между подходами. Как они объясняют, это необходимо, чтобы уменьшить процент жира в теле.

Возможно, жировая прослойка в этом случае и уменьшится, вот только к набору мышечной массы такой тренинг не относится. Делая вместо требуемой анаэробной тренировки аэробную, вы снизите свои результаты в плане мышечного набора до нуля.

Зато если разбавить имеющиеся в теле запасы жира мышцами, то пропорции в теле заметно изменятся, тогда силуэт будет смотреться значительно атлетичнее. Совсем не обязательно истязать себя в попытках сбросить лишние килограммы. Можно заменить подход к занятиям, и это действительно проще, чем мучить себя и свое сердце излишними кардио нагрузками.

Что касается мезоморфов, то им сильно переживать о своем тренинге не стоит. Они могут взять все лучшее из программ тренировок мезоморфов и эктоморфов и быстро получить результат. Этот тип телосложения отличается повышенной мышечной массой при пониженном содержании жира в теле. Поэтому такие счастливчики редко вообще задумываются о правильном питании и систематизированном тренинге.

Но и тут есть две особенности. Бессистемного питания и тренировок получится придерживаться только до поры до времени. Потом наступит застой. И тут, сколько ни старайся — результат нулевой. Но если изначально придерживаться нужного питания и следовать программе тренировок, то этого удастся избежать. Если же начинать искать решение уже тогда, когда застой наступил, то будет намного труднее преодолеть его.

И вторая особенность заключается в том, что чистые мезоморфы встречаются довольно редко. Обычно это смесь эктоморфа с мезоморфом или мезоморфа с эндоморфом. Следовательно, таким людям нужно не брать все лучшее из тренингов эктоморфов и мезоморфов, а взять чуть больше из одного и меньше из другого. Все зависит от того, к какому типу они склоняются. Например, если это мезоморф-эндоморф, то нужно больше ориентироваться на тренировки эндоморфов и меньше на тренинг эктоморфов.

Правильное питание

как накачать мышцы

Важно наращивать именно мышечную массу с минимальным процентом жира. Причем это касается и мезоморфов и эндоморфов. Ни одно телосложение не выглядит эстетично при чрезмерных жировых запасах.

Для набора массы необходимо:

  • Вычеркнуть из своего рациона все простые углеводы (сладкое);
  • Питаться строго сложными углеводами;
  • Раздробить свое питание на небольшие порции и есть от шести до двенадцати раз в день (но важно есть именно небольшими порциями иначе это может привести к обратному эффекту);
  • Употреблять больше белка (около двух-трех грамм на килограмм тела);
  • Снизить процент жира в пище на 10-15%;
  • Съедать основную часть употребляемых углеводов в первой половине дня либо непосредственно после тренинга;
  • Во второй половине дня лучше употреблять больше углеводов.

Однако придерживаться правильного питания бывает довольно трудно, затратно, и порой вредно для организма. Не всегда человеческий организм способен переварить необходимое количество пищи. Поэтому часть белков из пищи просто не усваивается. А значит, после тренинга нет нужного результата.

Поэтому рекомендуется потреблять протеин. Можно сказать, что это чистый белок, который усваивается организмом намного быстрее. Производителей протеина так много, что для того чтобы всех перечислить, потребуется отдельная статья. Для начала можно отметить:

Тренировочный процесс

Весь секрет тренинга на набор в отличие от аэробики состоит в том, что вместе с повышением нагрузок будет увеличиваться и обмен веществ. Организм будет набирать мышцы, а излишний жир при повышенных нагрузках будет использоваться как дополнительный источник энергии.

Лучше всего придерживаться сплит тренировок. Разделить группы мышц по дням и тренировать их отдельно. С восстановлением у эндоморфов и мезоморфов проблем не возникает. В итоге, получается пять дней тренировок, два дня отдыха.

    

Пример программы тренировок:

  • 1 день – грудь;
  • 2 день – спина;
  • 3 день ноги;
  • 4 день плечи;
  • 5 день – руки.

После этого два дня отдыха и по новой. Само тело эндоморфов создано быть сильным. Оно просто предназначено для больших весов. Мезоморфы им в этом практически не уступают. Основной акцент стоит делать на базовые упражнения, а именно:

  • Жим лежа;
  • Становая тяга;
  • Присед.

Нужно делать в среднем по 6-8 повторений с отдыхом по одной две минуты. За одну тренировку делается от трех до пяти упражнений по четыре подхода в каждом. Также к этим четырем подходам можно добавить еще по одному, двум подходам с меньшими весами. Это делается для разминки.

         

Некоторые советуют пить во время тренировки газированную воду. Это работает, но только у эктоморфов. Мезоморфам и эндоморфам лучше пить обычную воду. Иначе инсулин, содержащийся в газировке, остановит жиросжигание.

Комментировать

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Тел.: 8 (927) 008 33 63
Факс:
Горького, 17 («Союзный»)
446205, г. Новокуйбышевск, Самарская область