Как набрать вес быстро и правильно?

Вопрос сброса лишнего веса ни у кого уже не вызывает удивления, другое дело, когда человек интересуется — как набрать вес? Многие недоумевают, ведь кажется это так просто! И ошибаются. Жировую прослойку, возможно, легко приобрести при определенном образе жизни, но мы хотим поговорить о правильном и здоровом наборе мышечной массы тела. Итак:

Существует три типа телосложения человека:как набрать вес

  • эктоморф
  • мезоморф
  • эндоморф

Эти непонятные слова определяют, с чем всю жизнь будет бороться человек: набирать вес или сбрасывать.

Тип телосложения указывает на особенности организма. Определить свой тип просто. Потребуется лишь зеркало и трезвый взгляд. Если вы худощавый, то у вас первый тип – эктоморф (в народе более известен, как дрыщ). Эндоморфы отличаются повышенным процентом жировых тканей в организме. Мезоморфы удачно расположились между ними.

Наращивание мышечной массы более актуально для эктоморфов, ведь именно этого им не досталось

Особенность телосложения определяет, что нужно делать человеку для того, чтобы хорошо выглядеть:

  1. Эктоморф  должен набирать мышечную массу
  2. Эндоморф – следить за количеством жира
  3. Мезоморф – поддерживать себя в форме

Больше всех повезло мезоморфам. Природа дала им универсальное телосложение. Остальным двум категориям придется попотеть, чтобы их обнаженные тела удовлетворяли и себя самого, и изысканные вкусы окружающих.

Что нужно делать, чтобы набрать массу тела?

Организмы эктоморфов работают как печки. Вся еда, что попадет в организм, сразу же перерабатывается. Из-за этого люди с таким типом тела могут позволить себе есть все что угодно и при этом не толстеть. Отличная способность. Но не тогда, когда хочется накачать мускулы.

Чтобы набрать вес, эктоморфу необходимо следить за тремя вещами: тренировки, питание, сон и отдых. Только при качественном внедрении этих составляющих, может идти речь о наборе мышечной массы.

Набор массы тела. Принципы

Что нужно делать, чтобы набрать массу? Рвать мышцы. В прямом смысле. Во время физических нагрузок мышцы рвутся, в них появляются микротрещины. За это отвечают тренировки.

После того, как мышцы порваны (звучит грубо, но для удобства будем использовать этот глагол), организм прикладывает усилия, чтобы восстановить мышцы. И в процессе восстановления микротрещины обрастают новым слоем мускулатуры. Так увеличивается объём. В этом процессе принимают участие питание, сон и отдых. Питание даёт материал, из которого появляется новый слой мышц. А сам процесс происходит во время сна и отдыха.

Тренировки

Как набрать вес быстроТренироваться нужно три раза в неделю. Это оптимально. Лучше всего на первое время взять себе тренера или ходить с опытным товарищем. В тренажерном зале много сложностей и подводных камней. Без наставника разобраться крайне трудно.

Поначалу на каждой тренировке прорабатываются все группы мышц (грудь, спина, руки, ноги и т.д.). Это необходимо, чтобы человек привык к нагрузкам. Все индивидуально, но примерно за месяц организм адаптируется к нагрузкам. Что это значит? Это значит, что теперь нагружать его надо ещё больше.

Затем группы мышц распределяются по тренировкам. Например:

Понедельник: грудь, бицепс. Среда: спина, трицепс. Пятница: ноги, плечи.

Дни и группы мышц могут быть разными. Все зависит от ваших предпочтений.

Проработка нескольких групп мышц за одну тренировку позволяет лучше нагрузить их. Начинать следует с базовых упражнений. Например: жим лежа для груди, становая тяга для спины, приседания со штангой для ног. Такие упражнения заставляют мышцы рваться, что вам и нужно.

Нельзя забывать о технике безопасности. Безопасность – самое важное в тренировках. Для этого на первых порах и нужен тренер, который будет следить, чтобы вы ничего с собой не сделали.

Тренировка не должна длиться больше часа. Погрешность в 15 минут допустима, но не более. Этого времени достаточно, чтобы нагрузить мышцы. Если тренироваться дольше, то вы нагрузите мышцы больше, чем сможете восстановить. Помните, что у эктоморфа изначально не сложилось с набором массы.

Работать нужно до отказа. Каждое упражнение делать по максимуму. Цель – образование микротрещин. Каждое упражнение нужно делать три подхода (разминочный не считается) по 8-10 раз. Это оптимальный ориентир для начала. Со временем вы поймете, как лучше нагружать себя.

Питание при наборе массы тела

Набор массы тела. Питание

Если хорошо тренироваться, но плохо питаться, роста не будет. Эктоморфу нужно есть больше, чем его организм-печка перерабатывает. Ориентируйтесь на пятиразовое питание. Упор на белки (особенно на курицу) и медленные углеводы (каши). Со сладким и мучным аккуратней. Если не следить за питанием, то с мышцами будет набираться жир. Сбрасывать его потом тоже непросто.

После тренировки образуется белково-углеводное окно. Оно длится около часа. В это время организм лучше всего усваивает питательные вещества. И нужно дать ему эти вещества. Поэтому сразу же после тренировки необходимо поесть пищу, содержащую много белков и углеводов.

Найти время и возможности для пятиразового питания непросто, особенно если вы работаете. Для этого и придумали спортивное питание. Оно компенсирует недостаток обычного питания.

Спортивное питание ускоряет процесс восстановления. Среди всего разнообразия спортпита выделяют гейнеры

Гейнер – спортивная питательная добавка, в которой содержатся белки и углеводы. Белки и углеводы? То, что нужно! Производителей гейнеров огромное многообразие. Для начала можно рассмотреть следующие варианты:

Аминокислоты и креатин дают энергию и улучшает усвоение протеина. В этом сегменте следует обратить внимание на Creatine Caps, Maxler (креатин) и AminoVulf, Siberian Nutroganz (аминокислота).

Но даже принимая спортивное питание нельзя забывать об обычной еде.

Сон и отдых

Как уже было сказано, сон и отдых нужны для восстановления организма. В это время мышцы зарастают новым слоем и в результате увеличиваются. Спать нужно столько, сколько необходимо вашему организму. Некоторым хватает и 4 часов, кому-то мало 10. Общепринятым считаются 7 часов, которых должно хватать взрослому человеку для восстановления сил. На эту цифру и ориентируйтесь.

Под отдыхом нужно понимать отсутствие других физических нагрузок. В день тренировки вы не должны заниматься чем-либо, что требует серьезных физических усилий. Иначе на тренировку у вас не останется сил. После тренировки тоже нельзя физически работать, потому что ваш организм не сможет восстановиться и нарастить массу.
Набор веса – процесс трудный и долгий. Нельзя идти в зал и думать, что за полгода вы накачаетесь и забудете про тренировки. Это должно стать частью вашей жизни.

Как набрать вес

Комментировать

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Тел.: 8 (927) 008 33 63
Факс:
Горького, 17 («Союзный»)
446205, г. Новокуйбышевск, Самарская область